Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

• Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
• Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
  • прыжки на тумбу,
  • подтягивания – хват с широкими руками,
  • отжимания,
  • подъемы ног на перекладине,
  • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

• 5-ти минутная заминка.
  • Бег в медленном темпе,
  • растяжка,
  • ​упражнения для дыхания.

Среда

• Разминка.
  • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
  • планка (3 подхода по минуте),
  • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
• Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
• 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

• Разминка – 10 минут.
  • разминаем суставы,
  • легкий 5-минутный бег,
  • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
• Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
  • 30 прыжков со скакалкой
  • 10 приседов (легкая штанга)
  • 10 раз подъемы ног на перекладине
  • 15 раз гиперэкстензия.
• Заминка – 5 минут. 
  • легкий бег
  • растяжка
  • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег